10 Adımda Ömrünüze 10 Yıl Ekleyin

Bugün ömür beklentimizi ve ömrümüzü nasıl uzatabileceğimizi konuşacağız. Sağlığımız ve ömür beklentimiz üzerine etkili birçok faktör var. Bu faktörler, ömrümüzü ufak ufak azaltabilir de, kısaltabilir de. Risk faktörlerini göz önünde bulundurduğumuzda, bu faktörlerin biri veya birkaç tanesi tek başına çok fazla etkili olmayabilir. Ancak bu risk faktörleri bir araya geldiğinde, sağlığımızı ve ömür beklentimizi olumlu ya da olumsuz yönde etkileme potansiyeline sahip.

Risk Faktörleri ve Sağlıklı Yaşam

Ömür beklentimizi uzatmak için öncelikle risk faktörlerini belirlememiz gerekiyor. Bu amaçla da yapılacak en önemli şey, kapsamlı bir check-up’tan geçmek. Bu check-up sonucunda sağlık açısından nerede olduğumuzu belirleriz, risk faktörlerimizi belirler, hangilerini düzeltebileceğimizi veya giderebileceğimize karar verebiliriz.

Sağlık Testleri ve Kontroller

Basit bir kan testi, genel sağlığımız açısından bize çok önemli bir fikir verir. Bu amaçla yaptırılacak testler:

• Kan şekeri
• Kolesterol tablosu
• Ürik asit
• Karaciğer fonksiyon testleri
• Böbrek fonksiyon testleri
• Tiroid fonksiyon testleri
• Hemogram testi

Bu kan tetkiklerinin yanı sıra, mutlaka tansiyon ölçümleri, basit bir EKG ve akciğer grafisi yaptırılmasında büyük fayda var. Yaşınıza ve durumunuza göre hekiminiz bu tetkikleri detaylandırabilir, daha ileri tetkikler isteyebilir. Tetkiklerin sonucunda sağlık açısından metabolik açıdan nerede olduğunuzu görebilirsiniz.

Sağlıklı Yaşam için İdeal Kilo ve Hareket

Ömür uzatmanın en önemli unsurlarından biri ideal bir kiloya ulaşmaktır. İdeal kilo nedir? isimli yazımızda en sağlıklı kilo değerlendirme yöntemlerini değerlendirmiştik ve sonuç olarak en ideal yöntemin göbek çevresinin boya oranı olduğunu belirtmiştik. Bu oranın 0.5 ile 0.55 arasında olması idealdir. Örnek olarak benim için hesaplayacak olursak benim göbek çevresi 101 santim, boyum 1.87. Hesaplamayı yaptığımız zaman benim göbek çevresi boy oranım 0.54 çıkıyor, fena değil ama belki 1-2 kilo vermemde fayda olabilir. Kilo konusunu şimdilik burada bırakıyorum çünkü bundan sonra anlatacaklarım dolaylı veya dolaysız olarak yine kilo üzerinde çok etkili faktörler.

Hareketin Önemi

Sağlıklı bir yaşam ve uzun bir ömür beklentisinin en önemli kriteri harekettir. Hareket, hareket, hareket diyorum. İnsanoğlu hareket halinde olmak üzere yaratılmıştır ancak yapılan bilimsel çalışmalar son 100 yıl içinde hareket düzeyimizin yaklaşık %60 azaldığını göstermektedir. Modern yaşam bize birçok kolaylıklar sağlamakla birlikte hareket düzeyimizi azaltmakta ve bununla ilgili birtakım sorunlar yaratmaktadır. Hareket düzeyimizin azalmış olması bütün dünyada görülen obezite, insülin direnci ve şeker hastalığının en önemli nedenlerinden bir tanesidir. Dolayısıyla bütün bilimsel kuruluşlar hareketli bir yaşamın sağlıklı bir yaşam ve ömür beklentisi için elzem olduğunu vurgulamaktadır.

Adımlar ve Aktiviteler

Hareket düzeyi bakımından uzun yıllar günde 10.000 adım atmak altın standart olarak benimsenmiştir. Yakın zamanda çektiğim ve bir bilimsel çalışmayı referans alarak hazırladığım yazımda esasen günde 10 bin adım atmanın gerekmediğini, haftanın 2-3 günü 8 bin adım civarında bir hareketin ömür beklentisi açısından yeterli olduğunu anlatmıştık. Kilo fazlalığınız, insülin direnci veya şeker hastalığınız varsa bu adım sayısını arttırmak, başka aktivitelerle de desteklemek faydalı olacaktır.

Hareketin Faydaları

Daha önce yayınladığım “Hareketin Müthiş Faydaları” isimli yazımda özet olarak hareketin her bir faydası için bir ilaç olsa günde 25 ilaç almamız gerekirdi demiştim.

Sigara ve Sağlık

Sağlığımız ve ömür beklentimizi üzerine çok etkili, çok ciddi bir risk faktörü ise sigara. Sigara başta akciğer ve mesane olmak üzere birçok kanserin, kalp damar hastalıklarının ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının en önemli risk faktörüdür. Bu konuda bir tartışma yok, sigara içmenin tek başına ömrümüzden 10 yıl çaldığı kesin. Sonuç olarak, sigara içmiyorsanız sakın başlamayın, içiyorsanız bırakmayı hedefleyin, bırakamıyorsanız hiç olmazsa günde 3-5 ile sınırlamaya gayret edin.

Beslenme ve Karbonhidratlar

Yemeğine ve bandırmak için bir iki dilim beyaz ekmek yemeniz hakeza bir sorun olmayabilir ancak günde 3 öğün her öğünde 2-3 dilim ekmek yiyorsanız burada ciddi bir sorun var. Bir başka konu ise tatlılar. Arada sırada bir vesileyle haftada bir iki gün bir tatlı yediğiniz takdirde bir sorun yok. Her gün bir iki porsiyon tatlı yiyorsanız burada çok ciddi bir sorun var, siz anladınız işte, ölçülü olmakta büyük fayda var.

Öte yandan, insanlar çok zaman karbonhidratları birbirlerine karıştırıyorlar. Karbonhidratlar esasen bizim enerji metabolizmamızın asli yakıtı. Burada önemli olan karbonhidratın cinsi. Bir şekerli meşrubattaki şeker de karbonhidrat, baklavada ki hamur işi ve şurup da bir karbonhidrat. Öte yandan, bulgur pilavı veya bir tam buğday ekşi mayalı ekmek de karbonhidrat. Birileri çok zararlı diğerleri aksine faydalı. Dolayısıyla karbonhidratları birbirinden ayırmak lazım. Bizim asli yakıtımız olan kompleks karbonhidratları mutlaka kullanmamız, yememiz gerekiyor.

Kompleks Karbonhidrat Kaynakları

Nedir bu kompleks karbonhidrat kaynakları? Her şeyden önce tam tahıllar. Tam tahılların da en güzel örneği bulgur pilavı veya tam tahıl ekşi mayalı ekmek gibi gıdalar. Öte yandan, mercimek, fasulye ve nohut gibi bakliyat yine son derece kaliteli bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Son olarak da kuruyemişleri sayabiliriz. Bunlar da kompleks karbonhidrat ve liften zengin olmalarının yanı sıra aynı zamanda sağlıklı doymamış yağlar içermektedir. Bu arada yapılan bilimsel çalışmalar, bakliyatlarından zengin bir beslenmenin ömür beklentisi ile yakından ilgili olduğunu göstermektedir.

Hayvansal Proteinler ve Yağlar

Bu konuyu özetleyecek olursak, şeker, tatlı ve rafine undan imal edilen hamur işi ve ekmeği azalt, şekerli meşrubatlardan kaçının. Sağlıklı kompleks karbonhidrat içeren tam tahıllar, bakliyat ve kuruyemişler beslenmenizin önemli bir kısmını oluşturmalı. Sağlığımız üzerine etkili bir başka risk faktörü ise hayvansal proteinler ve yağlar. Her ne kadar hayvansal gıdalar bizim beslenmemizin önemli bir kısmını oluşturuyorsa da, modern toplumlarda gereğinden çok fazla hayvansal protein aldığımız bir gerçek.

Etin Zararları

Kırmızı Et, dost mu düşman mı? isimli yazımda detaylı olarak anlattığım gibi, hayvansal protein ve yağların önemli zararları var. Hayvansal proteinler içerdikleri doymuş yağlar ve kolesterol ile damar sertliği ve koroner kalp damar hastalıklarına zemin hazırlar. Hayvansal proteinlerin sindirilmesi sonucu açığa çıkan aminoasitler, karaciğerden anjiyotensin hormonunun salgılanmasına neden olur. Bu hormon, hücrelerimizde büyüme ve bölünmeyi tetikler, yani kanserleşmeyi teşvik eder. Hayvansal protein tüketimiyle kanserler arasında birebir ilişki vardır.

Proteinlerin Sindirimi ve Sonuçları

Hayvansal proteinlerin sindirimi sonucu kana geçen aminoasitler, hücrelerimizde oksidasyonu engelleyen ve yaşlanmaya neden olan bir faktördür. Hayvansal proteinlerin en iyi bilinen sonuçlarından biri kanda ürik asit seviyesini arttırmalarıdır. Ürik asit, gut hastalığına neden olmasının yanı sıra, hipertansiyon, şeker hastalığı ve böbrek taşları için bir risk faktörü teşkil eder.

Hayvansal Gıdaların Tüketimi

Hayvansal gıdalar konusunu, “Et, Dost mu Düşman mı?” isimli yazımda en sağlıklı hayvansal gıda tüketiminin nasıl ve ne ölçüde olduğundan bahsetmiştim, bu yazımı okumanızı öneririm.

Uyku ve Sağlıklı Yaşam

Uyku, sağlıklı yaşam ve ömür beklentisinden konuşulurken pek akla gelmez. Halbuki uyku, hayatımızın en önemli unsurlarından bir tanesi. Hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Peki, uyku neden bu kadar önemli?

Uyku, beden ve beyin sağlığı açısından son derece önemlidir. Uyku sırasında beyin, bir bilgisayar gibi kendini resetler, gerekli bilgileri tasnifler, depolar ve gereksiz bilgileri siler. Bu süreç, hafızayı ve öğrenmeyi pekiştirir. Aynı zamanda, beyin omurilik sıvısıyla beyin yıkanır, gün boyu biriken toksinler temizlenir ve Alzheimer gibi hastalıklara neden olan patolojik proteinler bertaraf edilir.

Uyku sırasında, gençlik hormonu olarak da bilinen somatotropin hormonu salgılanır. Bu hormon, hücre yenilenmesinde önemli bir role sahiptir ve gece boyunca salgılanmasıyla tüm hücrelerde bir temizlik ve tamirat süreci başlar. Günde 7-8 saat kaliteli uyku uyumayı hedeflemek, beden ve beyin sağlığı için önemlidir.

Oruç ve Sağlıklı Yaşam

En önemli konuyu en sona sakladım: Aralıklı oruç. İnsanlar, evrimsel süreçte bolluk ve kıtlık dönemleri yaşamışlardır. Metabolizmamız, açlık dönemlerine genetik olarak adapte olmuş ve bu zamanları kendi lehine kullanmasını öğrenmiştir. Oruç veya belirli bir süre kalori almama, şunları sağlar:

• Kan şeker ve insülin düzeyleri normalleşir
• İnsülin direnci azalır
• Kolesterol seviyelerinde düşme olur
• Enflamasyon azalır
• Gençlik genleri aktive olur
• Somatotropin hormonu salgılanması artar

Bu süreç, hücrelerimizde otofaji denilen bir süreci başlatır, bu da sağlık ve genç kalma konusunda çok önemlidir.

Özet: Sağlıklı Yaşam İçin Öneriler

Yaşam tarzımızdaki ufak tefek sağlıksız alışkanlıklar, bir araya geldiğinde önemli farklar yaratabilir ve ömrümüzden 10 yıl çalabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, ömrümüze 10 yıl ekleyebilir. İşte öneriler:

• Check-up yaptırarak risk faktörlerini belirleyin
• İdeal kilonuza ulaşın
• Hareketli bir yaşam sürdürün ve günde en az 45 dakika yürüyüş yapın
• Sigara ve alkolden kaçının
• Şeker, tatlı ve rafine karbonhidratları kısıtlayın
• Hayvansal protein ve yağ tüketimini azaltın
• Antioksidanlardan zengin beslenin
• Günde 7-8 saat kaliteli uyku uyuyun
• Haftada en az 2-3 gün aralıklı oruç yapın

Bu değişiklikleri yavaş yavaş yapabilirsiniz. En kolayından başlayarak, adım adım ilerleyin. Sandığınız kadar zor değil. Sağlıklı günlerde görüşmek üzere, hoşça kalın.