Kilolar kendini göstermeye başlayınca insanların aklına gelen ilk şey diyet yapmak oluyor. Ancak herkesin bildiği gibi, diyete başlamak fikri bile çok insanın sinirini bozar. Kaldı ki diyetisyen tarzı diyetlerin sürdürülebilir olmamaları nedeniyle başarılı olamadıkları artık herkesin malumu. Bu yazımızda diyet yapmadan kilo vermenin kolay yollarını sizin için detaylandırdık.
Diyete girişmek, strese sıkıntıya girmektense, yaşam tarzımızda yapacağımız bir takım ufak tefek değişiklikler, yani yaşantımıza bir ince ayar çekmek çok zaman çok daha etkili oluyor. Her şeyden önce en sık yapılan beslenme hatalarını anlattığım “neden kilo veremiyorsunuz?” isimli yazımı okumanızı öneririm. Kısaca üzerinden geçecek olursak en sık yapılan beslenme hataları:
- Akşam sekizden sonra yemek yemek veya atıştırmak
- Sofradan doymadan kalkmak
- Gün içinde atıştırmak, yani pis boğazlık
- Açıkmaktan, aç kalmaktan korkmak
- Ekmek yememek, yani karbonhidrat düşmanlığı
- Dengesiz beslenmek
- Hareketsizlik
Bunların dışında beslenmemizde yapacağımız ufak tefek birtakım değişiklikler birleşerek çok iyi netice almamızı sağlayacaktır. İşte size kilo vermeye etkili 10 taktik:
- Yemekten hemen önce bir bardak su içmek: Midenin daha çabuk dolmasını ve daha kısa sürede tokluk hissine ulaşmasını sağlayacaktır.
- Yeşil salatalar: Vitamin, mineral, antioksidan ve liflerden çok zengindirler. Buna karşılık kalorileri çok düşüktür. Yeşil salataları neredeyse limitsiz yiyebilirsiniz.
- Küçük tabak kullanmak: Aynı miktardaki porsiyonların küçük tabaklara konulması, büyük tabaklara veya standart tabaklara konulmasına göre daha zengin göründüğünü, görsel tatmin sağladığını göstermektedir. Bu da aşırı yemenin önüne geçer.
- Çatal ve kaşık boyutunu küçültmek: Yemeğimizi tatlı çatalı veya kaşıyla yememiz, daha yavaş yememizi sağlayacaktır.
- Yavaş yemek: Yediğimiz yemeklerin mideden bağırsaklara geçmesi ve kandaki doygunluğa neden olan kan şeker, aminoasit ve yağ düzeylerinin yükselmeye başlaması 20 ile 30 dakika sürer. 15-20 dakikadan daha kısa sürede yenilen yemekler, beynimizin doyduğunu algılamasına yeterli zaman bırakmaz. Dolayısıyla doymadığımız için daha çok yemeye bizi sevk eder. Yemeğe başlama ve bitirme arasında bir 30 dakika olması idealdir.
- Yemek sırasında mola vermek: Yemeğin orta yerinde çatalı bıçağı elinizden bırakın, 100’e kadar sayın, bir miktar su için ve yemeğe öyle devam edin.
- Sofraya servis yapmamak: Yemeklerin sofraya servis tabağıyla gelmesi ve yemek boyunca sofrada kalmaları, yemek sonunda “şundan birazcık daha alayım” duygusuna neden olacaktır. Dolayısıyla yemeklerin mutfakta tabaklara konması ve bu şekilde sofraya gelmeleri daha iyidir. Göz görmezse canı istemez.
- Lifli gıda tüketimi: Lifli gıdalara örnek teşkil eden bakliyat, tam tahıllar, lifli sebzeler ve yeşil salatalar, lifler faydalı probiyotik bağırsak bakterilerimizin yegane gıdasıdır ve kilo kontrolü bakımından fevkalade önemlidirler. Bu gıdalar kısa ve uzun vadeli doygunluk sağlar, bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığa ve kolon kanserlerine karşı korur, bağırsaklarda bir fiti oluşturarak yağ ve kolesterol emilimini azaltırlar. Her türlü lifli gıdayı günlük beslenmenizin içine serpiştirmekte büyük fayda var.
- Metabolizmayı hızlandıran besinler: Bunların başında kahve gelir. Kahvenin içindeki kafein ve klorojenik asitin yağ yakımını arttırdığı ve metabolizmayı arttırmak suretiyle kalori yakılmasını sağladığı bilinmektedir. Günde 1-2 harbi Türk kahvesi veya filtre kahve içmeyi ihmal etmeyin. Yağ yakılmasına yardımcı olduğunu bildiğimiz bir başka besin de yeşil çaydır. Yeşil çay içindeki galilat isimli maddenin yağ yakımını arttırdığı bilinmektedir. Günde içtiğiniz 3-4 çaydan bir tanesi mutlaka yeşil olsun. Metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını teşvik ettiğini bildiğimiz bir başka madde acı biberdir ve aynı şekilde baharatlar. Acı içindeki kapsaisin maddesi metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını arttırır. Uygun olan yemeklere acı biber ve diğer baharatları serpiştirmekte büyük fayda var.
- Düzenli hareket: Unutmayın ki hiçbir zayıflama diyeti, hiçbir zayıflama programı düzenli hareket yapılmaksızın başarılı olamaz. Bu iş sadece boğazdan keserek olmuyor, mutlaka yediklerimizi yakmak, metabolizmamızı canlı tutmamız gerekiyor. Bu amaçla günde 45 dakika orta tempoda yürüyüş çok insan için yeterlidir. Fazlasının zararı olmayan tek şey hareket düzeyimizdir. Hareket düzeyimizi arttırmak amacıyla yürüyüşlerimize ilave olarak arada sırada yüzmeye gitmek veya pilates yapmak ekstra bir fayda sağlayacaktır.
Kilo vermenin önündeki en büyük engellerden bir tanesi insülin direncidir. İnsülin direncini kırmanın da en etkili yolu zaman zaman aç kalmaktır, yani aralıklı oruç.
16-8 saat tarzı bir aralıklı oruç ile günler içinde insülin direncini kırmak ve sağlıklı kilo verme sürecini başlatmak mümkündür.
Uygulama gayet basit: akşam sekizde yeme faslı kapanacak, sabah kahvaltısı atlanacak, ilk öğün öğlen edilecek. Yani sabah saatlerinde hepi topu 4 saatlik bir oruç tutulacak. Ama bu oruç süresince, şekeriz olmak kaydıyla, çay ve kahve içilebilir.
İşte mucizeler bu 4 saat içinde oluşuyor. Aralıklı orucu haftanın 1-2 günü yapabileceğiniz gibi, benim ve birçok insanın yaptığı gibi, bunu bir yaşam tarzı haline getirmeniz mümkün.
Burada sıraladığımız taktiklerin hepsini aynı anda uygulamanız şart değil. Bunlardan size en kolay gelebilecek bir iki tanesiyle başlayabilir, bunları pekiştirdikten sonra yavaş yavaş diğer taktiklere de geçebilirsiniz.
Kilo verme sürecinizde başarılar diliyorum. Sağlıklı günlerde görüşmek üzere, hoşça kalın.