Bugün sizlerle et konusunu işleyeceğiz. İşte size tartışmalı bir konu da beslenme biliminde ve dolayısıyla medyada sıkça işlenen ve tartışılan bir konu: Et zararlı mıdır?
Zamanında et ağırlıklı beslenmeye dayanan Atkins diyeti ve bunun yerli kopyaları, son zamanlarda da gündeme gelmeye başlayan yine et ağırlıklı Paleo diyeti, insanların et tüketimi konusunda kafalarını karıştırmaya başladı.
Peki, et dost mu düşman? Kebapları ile ünlü bir ülkede bu soruyu sormak cesaret isteriz, gene de soralım bakalım bilim ne söylüyor?
Omnivor, yani çoklu beslenen canlılar grubundayız. Yani bizler hem hayvansal hem bitkisel gıdaları yeme ve sindirme kabiliyetine sahibiz. Bu özellik bizim evrimsel başarımızın en önemli nedenlerinden biri, diğeri de tabii ki zekamız. Koyun, keçi, at gibi canlılar herbivordur, yani otobur canlılardır. Bu canlılar sadece bitkisel gıdaları yeme ve sindirme kabiliyetine sahiptirler. Aslan, kaplan, kurt gibi canlılar ise Carnivordur, yani etobur canlılardır. Bu canlılar sadece hayvansal gıdalarla beslenirler ve bunları sindirebilirler. Gerek otobur, gerekse etobur canlıların metabolizmaları bu tür bir beslenmeye adapte olmuşlardır.
İnsanların çoklu beslenen yani omnivor grubuna dahil olduğu bir kanıtı dişlerinde saklı. Etobur hayvanlar sadece kesici ve parçalayıcı dişlere sahiptir. Otoburların kesici ve öğütücü dişleri vardır. İnsanlarda ise kesici, parçalayıcı ve öğütücü dişlerin hepsi birlikte bulunur. Yani bizler hem hayvansal gıdaları hem bitkisel gıdaları yeme ve sindirme kabiliyetine sahibiz. Bundan şu çıkarımı yapabiliriz; hayvansal gıdalar insanların doğal beslenmelerinin bir parçası.
Hayvansal proteinler yenilip sindirildiğinde kana amino asitler olarak geçerler. Amino asitler bir enerji kaynağı değildir. Amino asitler hücre yapısında önemli görev görürler, dokularımızın ve kemiklerimizin oluşmasında rol alırlar. Bunun ötesinde birçok hormon ve enzimin şu anda ve birçok biyokimyasal faaliyette çok önemli görevi vardır. Yaklaşık 20 değişik cins amino asit vardır. Ancak bunlardan 9 tanesine esansiyel aminoasit diyoruz. Yani bunların mutlaka gıdalarla alınması gerekiyor. Esansiyel aminoasitler şunlardır:
- Fenilalanin,
- Valin,
- Treonin,
- Triptofan,
- Metionin,
- Lösin,
- İzolösin,
- Lizin
- Histidin.
Hayvansal gıdalar bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra sağlığımız ve metabolizmamız için çok önemli başka unsurlar da içerirler. Başta B12 vitamini olmak üzere kompleks B vitaminleri, demir, çinko ve selenyum içerirler. Çocukluk ve gençlik çağında, yani büyüme ve gelişme çağlarında hayvansal protein çok önemlidir. Bir yaştan sonra, yani büyüme ve gelişme çağı bittikten sonra hayvansal proteinlere olan ihtiyacımız dramatik bir şekilde azalmaktadır.
Peki ne kadar protein tüketmeliyiz? Bilimsel kuruluşlar erişkin insanlarda kilogram başına 0.8 gram protein tüketilmesini önermektedirler. Hadi biz kebap ülkesiyiz, biraz torpil geçelim, kilogram başına bir gram diyelim. Buna göre 50 kilogramlık bir kadının günlük protein ihtiyacı 50 gram, 75 kilogramlık bir erkeğin günlük protein ihtiyacı 75 gram olarak ortaya çıkıyor.
Peki bu protein miktarı ne anlama geliyor? Çünkü protein eşittir et değil. 100 gram kırmızı ette yaklaşık 28 gram protein var. Yani 75 kilogramlık bir erkeğin bu protein ihtiyacını 250 gram kırmızı etten karşılayabiliyor. Ama bu, bugün de 250 gram et yiyebiliriz anlamına gelmiyor. Bu 250 gramlık protein hakkımız içinde diğer proteinli gıdalar, yani yumurta, beyaz peynir, yoğurt gibi gıdalarda var. Eğer diyetinizde bunlar da varsa, bunların protein hesabından düşülmesi gerekiyor. Örneğin bir yumurtada 15 gram, 100 gram yoğurtta on gram kadar protein var. Beyaz peynirin 100 gramında ise 15 gram kadar protein var.
Ama durun, daha bitmedi. Et severlere bir kötü haberim daha var. Bilimsel kuruluşlar protein ihtiyacımızın sadece %50’sini, yani yarısını hayvansal kaynaklardan, diğer %50’sini de bitkisel kaynaklardan elde etmemiz gerektiğini söylüyor. Bize ya hani bunlar da brokoli gibi, mantar gibi, kuruyemişler gibi protein zengini bu gıdalardan gelmesi gerekiyor.
Peki et niye tartışma konusu oluyor? Madem ki et bizim doğal beslenmemizin parçası ve madem ki etin birçok faydalı özelliği var, o halde bol bol yeriz. Her zaman söylediğim gibi bir şey faydalı diye daha fazlası daha faydalı değil. Kaldı ki aşırı protein tüketiminin de çok ciddi bazı zararları var. Gıdalarla aldığımız karbonhidrat fazlasının karaciğer tarafından glikojen ve yağ olarak depolandığı biliniyor. Bu durum zamanla obezite ve şeker hastalığına yol açıyor. Aynı şekilde gıdalarla aldığımız fazla yağların karaciğerimizde ve dokularımızda yağ olarak biriktiğini, zamanla obeziteye ve şeker hastalığına katkıda bulunduğunu çok iyi biliyoruz.
Peki proteinlerin sindirimi sonucunda oluşan aminoasit fazlasına ne oluyor dersiniz? Metabolizmamızın ihtiyacın üzerinde oluşan aminoasitler bir enerji kaynağı olarak kullanılamadığından ve de aynı şekilde depolanamadığından dolayı bunun bir şekilde dengelenmesi gerekiyor. İşte burada karaciğerimiz devreye giriyor. İhtiyaç fazlası aminoasitler biyokimyasal birtakım işlemlerden geçirilerek keton cisimcikleri, NBD, üreye dönüştürülüyor. Bu süreç içinde oluşan bir madde de ürik asit.
Bilindiği gibi ürik asit gut hastalığının nedenidir. Bunun ötesinde ürik asitin hipertansiyon, şeker hastalığı ve kalp damar hastalıkları üzerine olan etkileri de bilimsel olarak gösterilmiştir. Dolayısıyla aşırı protein tüketimi sonucunda oluşan ürik asit, gut hastalığına neden olduğu gibi aynı zamanda hipertansiyon, şeker hastalığı ve kalp damar hastalıkları için de bir zemin oluşturuyor.
Kandaki aminoasit fazlasının bir kısmı da ilginçtir, karaciğer tarafından şekere dönüştürülüyor. Buna gluconeogenesis denmektedir. Protein tüketiminin bir zararlı etkisi de IGF-1 denilen bir hormon vasıtasıyla oluşmaktadır. Evrimsel gelişimi sonucunda bizim metabolizmamız kanda aminoasit artışını bir bolluk dönemi olarak algılar. Bütün canlılar bolluk dönemlerini büyüme, gelişme ve üreme ile değerlendirirler. İşte bizim kanımızda amino asit düzeyi yükseldiği zaman karaciğerimizden IGF-1 adlı bir hormon salgılanmaya başlar. Bu hormon, insüline benzer büyüme faktörü olarak da bilinir. Beyindeki büyüme hormonu ile birlikte çalışarak hücrelerimize büyüme, bölünme mesajı vermeye başlar. Eğer bizim büyüyecek bir tarafımız kalmamışsa, ki 20-25 yaşından sonra kalmıyor, bu sefer bu mesaj hücrelere “büyü, geliş, bölün, kanserleş” mesajı olarak gidiyor. Sayısız bilimsel çalışma, protein tüketimi ile kanserler arasında birebir doğrudan bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Hayvansal proteinlerin kanserleşmeye neden olmalarının bir mekanizması da etin pişirilme yöntemleridir. Et deyince hepimizin aklına mangalda cızır cızır pişen köfteler ve kebaplar gelir. İşte kebapları o güzel kokusunu veren ve etlerin kızarı kısımlarının içinde heterosiklik aminler, polisiklik aromatik hidrokarbonlar ve advanced glycation end products denilen kimyasal maddeler var. Bu maddelerin ilk ikisi 1. sınıf kanserojen maddelerdir. Hayvansal protein tüketimi ile yemek borusu, mide ve bağırsak kanserleri arasındaki ilişki büyük oranda bu maddelerden kaynaklanmaktadır. Üçüncü madde ise güçlü bir damar zehiri olup, kalp damar ve böbrek hastalıklarına önemli katkıda bulunur.
Son olarak, aşırı protein tüketiminin zararlı etkileri TMAO denilen bir madde aracılığıyla olmaktadır. Tam sindirilmemiş et parçaları ve aminoasitlerin bir kısmı bağırsaklardaki mikrobiyota tarafından trimetilamin oksite dönüştürülür. Kana karışan bu madde son derece toksik olup, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları, insülin direnci ve bazı kanserlere zemin hazırlamaktadır. TMAO maddesi bilinen en güçlü aterojenik, yani damar sertliğine neden olan madde olarak sayılmaktadır.
Bu arada, hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunan kolesterol konusu var. Kolesterol ile ilgili yazmış olduğum yazıda, makul ölçülerde yenilen hayvansal gıdaların kan kolesterol düzeyini çok arttırmadığını ve kalp-damar hastalıklarının oluşumunda önemli olmadıklarını belirtmiştik. Ancak burada kilit kelime “makul” kelimesi. Eğer gıdalarla aldığımız kolesterol miktarı metabolizmamızın kapasitesinin üzerine çıktığı zaman, işte o zaman biraz önce bahsettiğim diğer faktörlerle birleşerek kolesterol, önemli hastalıkların oluşmasında bir faktör olarak karşımıza çıkar.
Son 60-70 yılda bütün dünyada artan refah nedeniyle hayvansal protein tüketiminin de olağanüstü bir artış olmuştur. Aynı dönemde obezite, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları ve kanserlerin aynı oranda yükselmesi herhalde bir tesadüf değil. Bunun tek nedeni artan et tüketimi değil; aynı dönemde şekerli gıdalar, meşrubatlar ve suni gıdalardaki artış bu epidemik hastalık artışının önemli bir nedenidir.
Buraya kadar anlattıklarımızı bir toparlayacak ve özetleyecek olursak, insanlar omnivordur ve hayvansal proteinler beslenmemizin doğal ve önemli bir parçasıdır. Etler, ihtiyacımız olan birçok esansiyel aminoasit ve başta B12 olmak üzere birçok vitaminin yegane besinsel kaynağıdır. Etler aynı zamanda sağlığımız için elzem olan demir, çinko ve selenyum bakımından çok zengindir. Doğal şartlarda yetişmiş, merada çayırlarda beslenmiş hayvanların etleri aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve yine sağlıklı bir yağ olan CLA, yani konjuge linoleik asit bakımından da zengindir.
Ancak unutmayın, her zaman söylediğim gibi bir şey faydalı diye daha fazlası daha faydalı değil. Hayvansal protein ihtiyacımızı günde 100 gram yoğurt, haftada 3-4 yumurta, haftada 200-300 gram et ile karşılamak mümkün. Daha fazlası, biraz önce anlattığım komplik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Bu arada hemen belirteyim, işlenmiş etler yani sosis, salam, sucuk gibi ürünler etlerden çok daha zararlıdır.
Et konusunda ne diyecek olursak, her zaman söylediğimiz gibi “azı karar, çoğu zarar”. Sağlıklı günlerde görüşmek üzere.